1. Определите самую сильную эмоцию, которую вы испытывали в течение последних 24 часов. Обратите особое внимание на эмоциональные симптомы стресса.
2. Сосредоточьтесь на этой эмоции. Пусть она появляется до тех пор, пока вы не ощутите ее отчетливо. Необязательно, чтобы эмоция была сильной, достаточно лишь ощутить ее в самой малой степени.
3. Определите ситуацию, которая вызвала стресс. Что происходило непосредственно перед тем, как у вас возникла данная эмоция? Постарайтесь не включать в описание ваши оценки. Ситуация — это то, что было бы на кассете, если бы вы решили сделать видеозапись происходящего.
4. Затем постарайтесь вспомнить свои мысли. Что вы говорили себе в ситуации, которая вызвала ваши эмоции? Как правило, мыслей бывает несколько. Попытайтесь вспомнить все.
5. Определите, какая из найденных мыслей может вызвать такие эмоции в такой ситуации. Пред-ставьте себе другого человека. Если он, имея такие мысли, в подобных обстоятельствах почувствует то же, что и вы, — значит, вы на верном пути. Если нет — повторите шаги 4 и 5.
6. Продолжайте изучение стрессогенных (вызывающих стресс) мыслей на протяжении недели или двух. Записывайте свои мысли в ситуациях, когда вы испытываете стресс. После накопления достаточного объема информации вы заметите, что определенные мысли повторяются. Это те стереотипы вашего мышления, которые вызывают у вас стресс при попадании в определенную ситуацию.
7. Когда вы установите, какая мысль в данной ситуации вызывает у вас стресс, попытайтесь найти ее противоположность. Затем хорошенько продумайте эту противоположную мысль как в спокойном состоянии, так и накануне ожидаемого стресса. Если получится сделать это правильно, вы перестанете испытывать стресс в данной ситуации.
Последний шаг — самый трудный. Вообще, всю эту работу рекомендуется выполнять под руководством опытного специалиста. Поэтому не стоит огорчаться, если вы не получили сразу ожидаемого результата.
Повышение стрессоустойчивости
Одно из основных условий — психологическое образование и воспитание детей и взрослых. Очень важно движение, наличие физических разрядок — физкультура, танцы, бег, шейпинг — все, что вам лично нравится, но нагрузка должна быть строго индивидуально дозируемой.
Необходима психологическая разрядка — общение с природой, другие положительные эмоции: посещайте театры, выставки, слушайте музыку, не отказывайте себе в увлечениях, хобби, любви, сексе. При необходимости не стесняйтесь обращаться за помощью к психологам и психоаналитикам. Положительное влияние на организм оказывают водные процедуры — купание, плавание, обливания, бани и т.п.
Коррекция минерального обмена. Применение природных адаптогенов типа элеутерококка, золотого корня, заманихи, левзеи, аралии, естественно, в зависимости от уровня артериального давления. Все это повышает еще и общий иммунитет. Крайне важны коррекция артериального давления, липидного обмена, повышение общего и местного сосудистого иммунитета, устранение воспалительного процесса в эндотелии сосудов. Для этого не нужны антибиотики, речь идет об аспирине.
Если у вас нет к нему противопоказаний, например язвенной болезни, и вам его назначил врач, то принимать его необходимо, особенно при ишемической болезни сердца, а после перенесения инфаркта миокарда — пожизненно. Даже гомеопатические его дозы и просто маленькие, например, 63 миллиграмма в сутки, т. е. 1/8 «советской» таблетки, помогут вам по многим пара-метрам. Принимать его надо правильно — после завтрака, разжевывать и запивать киселем или молоком. Не надо забывать и о коррекции реологических свойств крови — при их нарушении врач назначит соответствующие лекарства.
За границей уже начали применять методы генной инженерии для лечения атеросклероза, в частности, в США существует искусственное выращивание органов, тканей, сосудов из клетки больного — можно снять поврежденную оболочку и насадить новую, здоровую. Это не фантастика, а уже существующая, но дорогая реальность, а где-то через год подобное будет и у нас.
Есть другие методы генной инженерии, но о них пока в нашей стране говорить рано. Если, предположим, у вас повышен уровень липидов в крови и есть болезни, связанные с этим, а выше-перечисленные методы не снижают уровень холе-стерина, необходима медикаментозная коррекция. Начинать можно с природных сорбентов, а конкретные лекарства вам подберет врач-липидолог.
Выбор сейчас колоссальный, заниматься самолечением дорого и небезопасно. Современные нормы липидов крови — очень жесткие, но именно при этих нормах нет клинических проявлений, профилактируются всевозможные осложнения. Норма холестерина в крови — до 5,2 щт. на литр, но есть еще понятие и безопасного для ишемической болезни сердца уровня холестерина — 3,5 щт. на литр. К этому надо стремиться. За свое здоровье всем нам надо активно бороться. Хотелось бы верить в реинкарнацию, но хочется, чтобы и эта жизнь протекала радостно, счастливо и без болезней, несмотря на окружающие обстоятельства.
Ваше здоровье во многом зависит от вас. Любите, берегите себя и окружающих, старайтесь избегать лишних стрессовых ситуаций, их хватает вокруг и без ваших усилий. Реакция на стресс зависит от вашего подхода к своему здоровью. Я призываю вас не к равнодушию, а к максимально разумному реагированию на окружающую действительность и к активному, здоровому образу жизни.
Положительные эмоции и уверенность
Посмотрите, что из перечисленного вы можете совершить и приступайте, не откладывая на завтра. Не старайтесь охватить сразу все. Будет лучше, если вы обдумаете и реализуете сегодня только один прием, самый для вас несложный, а завтра приступите к следующему. Не копите злобу и агрессию. Позвольте себе реализовать накопившуюся негативную энергию. Если какое-нибудь обстоятельство вывело вас из равновесия и вам очень хочется «бить и крушить», не отказывайте себе в этом! Просто подьпците приемлемую форму выражения ваших эмоций. Вы можете, к примеру, расколошматить дюжину старых бутылок о стену ближайшей котельной, разорвать в клочья старые журналы. Можно сделать нечто подобное и виртуально, не вставая из-за компьютера. При этом никто не мешает вам представлять в момент совершения яростных действий вместо неодушевленных предметов вполне конкретного человека.
Очень эффективно сбросить негодование в адрес кого-то из ваших знакомых позволяют «пластичные» игрушки (резиновые или плюшевые), легко изменяющиеся под пальцами. Им вы можете придать любую форму, их можно измять, швырнуть на пол...
Представьте, что у вас в руках, к примеру, лицо вашего обидчика, и делайте с ним все что хотите. Использование ненормативной лексики, как показали исследования, позволяет избавиться от существенной части негативной энергии. Если позволяют обстоятельства и у вас нет опасений оскорбить присутствующих, бранитесь, тренируйте мастерство сквернослова. Если вы не можете себе этого позволить и чувствуете, что «закипает кровь», выплесните эмоции с помощью «письма к черту». Опасаться нечего — этих писем цензура не читает, да и вашего обратного адреса на них нет. Позвольте себе побыть «маленьким ребенком». Не отказывайте себе в удовольствии поиграть, искренне позабыв о сложностях и жизненных неурядицах. Радуйтесь мелочам так, словно вы еще беззаботны.
Старайтесь получить максимальное количество положительных эмоций. Если вы не помните, как это делается, откажитесь от сидения на диване после трудного дня, чтения газеты или решения кроссвордов, поиграйте с вашими детьми и с домашними животными. Вы не будете сердиться на них за шум и гам, поскольку будете шуметь вместе с ними. В ближайший выходной позовите друзей и поиграйте вместе с ними в преферанс, лото — игры могут быть самыми разными. Если не хватает времени на реальные игры — выкроите минут пятнадцать на игру в Интернет. Выигрыш вам не важен, но если он будет — это еще лучше! Не ждите, пока кто-то предоставит вам возможность получить положительные эмоции, — организуйте их сами.
Успокойтесь, создайте спокойную обстановку для себя — для вашего тела и сознания. Вашему телу поможет солнце (5 минут, закрыв глаза, постойте у открытого окна вашего офиса). Проведите некоторое время, оставшееся от обеденного перерыва, сидя на скамейке в парке или на аллее.
Мысли можно успокоить, зайдя в книжный магазин. Не хватает времени дойти до реального магазина — посетите виртуальный. Поройтесь на книжных полках, посмотрите фантастику, «Сделай сам» или любые другие книги, не имеющие отношения к вашей профессии, но любимые и интересные для вас.
Вы согласитесь, что редкостное удовольствие может доставить разглядывание в витринах предметов, может быть, и ненужных, но приятных вам. Это может быть косметика и нижнее белье, различные вещички для женщин и техника для мужчин или каталог автомобилей. Послушайте музыку, но помните, что ритм музыки не должен превышать сердечный ритм — семьдесят два удара в минуту, — тогда она поможет вам расслабиться.
Займитесь «хозяйственным» трудом. Вычистите гараж, приведите в порядок кладовку или ящик с инструментами, вытрите пыль, просмотрите счета. Любое действие, которое дает немедленный видимый результат, усиливает чувства контроля и уверенности.
Повышенное ощущение контроля и собственной власти над ситуацией снижает стресс. Надпочечники не чувствуют разницы между наведением порядка в кладовке и решением сложного рабочего конфликта. Если содержание адреналина повысилось на работе (выговор от начальства, перепалка с коллегами), то физическая работа дома поможет вам вывести избыток адреналина из организма. Лишний «рабочий» адреналин перерабатывается, не принося значительного вреда.
Говорите о своих проблемах. Если вам сегодня тяжело, встретьтесь с близким человеком, чье общество вам приятно. Поговорите с ним о себе и о нем, проведите приятно время в удобной для вас обоих обстановке. Беседы о трудных вопросах дают вам возможность послушать самого себя. Объясняя вслух близкому человеку, вы сами начинаете яснее понимать суть проблемы.
Формулируя причины своей тревоги человеку, который слышит о них первый раз, вы быстрее разберетесь в них сами. Разговоры с друзьями напомнят вам о том, что вы не одиноки, есть люди, которым вы небезразличны, кто любит вас и верит вам. Очень полезно выслушать мнение друга, может, когда-то он сам оказывался в подобной ситуации.
Изначальный шаг к решению любой проблемы — разговор, он должен предшествовать действию, он позволит вам вычислить необходимую последовательность следующих шагов.
Перечисленные выше приемы отключают стресс и дают вам передышку — время на расслабление и самоуспокоение. Вы можете и более надежно оградить себя от негативных последствий стресса, как уже произошедшего, так и еще не случившегося.
По материалам книги «Стресс. Тонкости, хитрости и секреты» Юрия Васильевича Татуры